暑さが本格化するこれからの季節、特に気をつけたいのが「熱中症」。屋外だけでなく、室内でも発症するリスクがあり、年齢や体力に関係なく誰でも影響を受ける可能性があります。

本記事では、熱中症の基礎知識から、すぐに取り入れられる日常対策、食事や水分補給のポイントまでをわかりやすく解説。

正しい知識を持つことで、自分や大切な人の健康を守りましょう。

熱中症とは？

熱中症とは、高温多湿な環境下で体の体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもってしまうことで起こる健康障害の総称です。気温が高い日だけでなく、湿度が高い日や、風通しの悪い室内でも起こるため、油断は禁物です。

特に注意が必要なのは以下のような人たちです：

• 高齢者（汗をかきにくく、のどの渇きを感じにくい）
• 子ども（体温調整機能が未発達）
• 屋外で長時間活動する人（部活・仕事・レジャーなど）

環境省が発表している「熱中症環境保健マニュアル」でも、気温や湿度だけでなく、「日差し・風・体調・衣服」といった複合的な要因が関係しているとされており、日常のちょっとした油断が重症化につながることもあります。

熱中症の主な症状と重症度

熱中症は症状の進行度によって大きく3段階に分類されます。

重症度	主な症状	対応の目安
軽度（Ⅰ度）	立ちくらみ・めまい・筋肉のけいれん（こむら返り）・大量の発汗	涼しい場所で休み、水分・塩分補給
中等度（Ⅱ度）	頭痛・吐き気・体のだるさ・判断力の低下	安静にし、経口補水液などで水分・電解質補給
重度（Ⅲ度）	意識障害・けいれん・呼びかけに反応しない・体温40℃以上	すぐに医療機関へ。救急車を呼ぶ判断が必要

早期に気づいて対処することが、重症化を防ぐカギになります。

日常でできる熱中症対策【生活編】

1. こまめな水分補給

→ 一度にたくさんではなく、少しずつ頻繁に飲むのが効果的。目安は1日あたり約1.2L以上（食事以外で）。
→ 大量の汗をかいた場合は、ナトリウム（塩分）も補給。スポーツドリンクや経口補水液がおすすめ。

2. 暑さを避ける工夫を

→ 室温は28℃以下、湿度60%以下をキープ。
→ 就寝中もエアコンやタイマーを活用。
→ 外出は10～15時を避け、日陰や屋内を上手に使う。

3. 衣類・小物での対策

→ 吸水速乾の通気性の良い服、つばの広い帽子、日傘などで直射日光をブロック。
→ 冷感タオル、ネッククーラーなどの暑さ対策グッズも有効。

食事での熱中症予防ポイント

食事も体の内側からの予防につながります。

● 水分を多く含む野菜・果物を摂る

例：きゅうり・トマト・スイカ・もも など

● ミネラルや塩分を意識的に補給

例：味噌汁・梅干し・漬物などの発酵食品

● ビタミンB1（疲労回復）やクエン酸（エネルギー代謝UP）も◎

例：豚肉・玄米・レモン・酢の物 など

● アルコール・カフェインの摂りすぎには注意

利尿作用により脱水を進めるリスクがあります。

もし熱中症になってしまったら？

症状に気づいたら、すぐに次の対処を：

1. 風通しのよい日陰や冷房の効いた室内に移動
2. 衣服をゆるめて体を冷やす
   　→ 首・わき・足の付け根など大きな血管のある部分を冷やすのが効果的
3. 水分・塩分を補給
   　→ 経口補水液（OS-1など）があればベスト
4. 呼びかけに応じない、意識がもうろうとしている場合はすぐに119番通報を！

まとめ

熱中症は、「正しい知識」と「日々の小さな予防」で防ぐことができます。

暑さに慣れる前の時期（6月〜7月）や、突然気温が上がる日は特に注意が必要。

今日からできるポイントはこの3つ！

• 水分・塩分をこまめにとる
• 暑さを避ける＆冷房を使う
• 食事・睡眠で体調管理を

暑い季節も、健康に、安全に、元気に乗り切っていきましょう！

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